Dr. med. Tanja Sigl-Erkel

Fachärztin für Physikalische und Rehabilitative Medizin

Drei Übungen zur Stressbewältigung

 

Die Psychologin Sara Lazar hatte vor einigen Jahren Hinweise dafür gefunden, dass Meditation die Nervenverknüpfungen in der Großhirnrinde positiv beeinflusst und dass Probanden, die regelmäßig meditieren, ihre Konzentrationsfähigkeit dadurch verbessern können. Bei regelmäßig meditierenden Probanden war die Hirnrinde bis zu fünf Prozent dicker, als die bei nicht meditierender Vergleichspersonen. Zudem wiesen ihre Hirnareale für Aufmerksamkeit und Sinneswahrnehmungen deutlich mehr neuronale Verschaltungen auf. Am auffälligsten waren diese Veränderungen bei älteren Meditierenden, sodass man vermutet, dass regelmäßiges Meditieren eine Ausdünnung der Hirnrinde im Alter verhindert. In einer aktuellen Studie von Fre Travis wurden 50 Studenten untersucht, die in Prüfungsvorbereitungen steckten und unterwies ein Teil der Studenten in Meditationsübungen (2x täglich 20 Minuten im Sitzen möglichst alle Gedanken ausschalten, anstrengungslos das Bewusstsein erfahren und sich befreit fühlen). Studenten, die dieses Verfahren über zehn Wochen anwendeten, waren anschließend widerstandfähiger in Stresssituationen und auch die Hirnströme wiesen darauf hin, dass sich die meditativ geschulten Studenten rascher auf ihre Aufgaben konzentrieren können und die Stressreaktionen in ihrem Körper schneller wieder abklangen als bei anderen Studenten.

Quelle: Journal of Psychophysiology 2009, 71, S. 170.

 

Kurzmaßnahmen gegen Stress und zur Beruhigung und Konzentration

 

  • Atemzählen: Schließen Sie die Augen und zählen Sie mit jedem Einatmen innerlich von 1 bis 10, danach mit jedem Ausatmen von 10 bis 1 zurück.
  • Kleine Ruhepause: Legen Sie einen kleinen Gegenstand (Schlüssel, Kugelschreiber, Büroklammer) vor sich auf den Tisch und betrachten Sie ihn mit ganzer Aufmerksamkeit.
  • Wahrnehmungslenkung: Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein und reisen Sie bei geschlossenen Augen in Gedanken an einen besonders schönen Ort, den Sie mit allen Sinnen wahrzunehmen versuchen.

 

Praktische Übung zur Stressbewältigung

 

Suchen Sie einen geeigneten, ruhigen Raum auf, in dem Sie sich bequem hinsetzen oder – legen können. Ziehen Sie bequeme Kleidung an, nehmen Sie die Brille ab oder nehmen Sie die Kontaktlinsen heraus. Bei allen Übungen werden einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit (etwa sieben bis zehn Sekunden) angespannt und dann willentlich (für etwa 20 bis 30 Sekunden) entspannt. Bei der mit der Ausatmung erfolgten Entspannung soll alle Spannung im aktivierten Muskel abgebaut werden. Den Unterschied zum Zustand der Anspannung sollten Sie deutlich spüren. Wichtig ist es, während der gesamten Übung ruhig weiter zu atmen und sich auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Beenden Sie die Entspannungsübungen, indem Sie die Augen öffnen, tief durchatmen und den Körper nach allen Seiten recken und strecken. Im Allgemeinen wird empfohlen, die Übungen 2 mal täglich durchzuführen.

 

Alle Übungen folgen dem Muster „Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren“.

 

  • Ballen Sie langsam die rechte Hand zur Faust. Spannen Sie die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarmes an. Halten Sie die Spannung und lassen Sie plötzlich locker. Spüren Sie der Entspannung nach. Verfahren Sie mit dem linken Arm genauso wie mit dem rechten.
  • Runzeln Sie die Stirn so stark wie möglich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen möglichst weit hoch – und dann entspannen Sie die Stirnmuskeln wieder.
  • Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her - entspannen Sie anschließend die Augenmuskeln wieder.
  • Drücken Sie den Kopf in aufrechter Haltung möglichst weit nach hinten – und anschließend die Nackenmuskulatur wieder entspannen.
  • Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch – und dann entspannen Sie sie wieder.
  • Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhles. Hand und Unterarm bleiben locker.
  • Nehmen Sie das Kinn zum Hals und drücken Sie den Hinterkopf gegen den Boden oder eine imaginäre Kopfstütze.
  • Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne.
  • Ziehen Sie den Bauch ein und drücken Sie mit dem unteren Rücken sanft nach hinten.
  • Ziehen Sie den rechten/linken Fuß Richtung Schienbein.
  • Strecken Sie den rechten Fuß, beugen Sie die Zehen und drehen Sie den Fuß leicht nach innen.

 

Weitere Übungen

 

Atmen Sie sich frei!

 

  • Legen Sie die Hände ganz locker auf den Bauch, etwa in Höhe des Bauchnabels und achten darauf, wie Sie sich mit dem Luftholen langsam auf und niederbewegen.
  • Atmen Sie nun ruhig und gleichmäßig ein und zählen dabei bis drei.
  • Legen Sie eine kleine Atempause ein!
  • Zählen Sie dann beim Ausatmen wieder bis drei.
  • Nach einer weiteren kleinen Pause beginnt die Übung von vorne.

 

Entscheidend bei dieser Übung ist die Gleichmäßigkeit bei der Atmung! Ihren Rhythmus finden Sie ganz von alleine! Auch Frischluftpausen zwischendurch sind sehr wichtig, um den Kopf klar zu bekommen und geistig wach zu bleiben. Das Gehirn braucht regelmäßig frischen Sauerstoff, um funktionstüchtig zu bleiben. Sauerstoffmangel führt leicht zu Kopf- und Gliederschmerzen, Ermüdungserscheinungen und Konzentrationsschwäche.

 

Weitere Atemübungen gegen Müdigkeit und Stress

 

  • Öffnen Sie Ihre Arme im aufrechten Stand mit einer tiefen Einatmung zur Seite und führen Sie sie nach oben über den Kopf.
  • Die Handflächen liegen in der Gebetsposition aufeinander. Schauen Sie zu Ihren Händen und strecken Sie sie lange nach oben.
  • Mit dem Ausatmen führen Sie die Hände vor das Brustbein.
  • Mit den nächsten Einatmen die Hände wieder über den Kopf heben und mit der Ausatmung der Arme öffnen und zurück in die Ausgangsstellung führen.

Augenentspannung

 

Sollten die Augen übermüdet sein oder schmerzen, empfiehlt es sich, kurze Übungen zur Augenentspannung in Arbeitspausen einzulegen. Einige empfehlenswerte Übungen sind zum Beispiel folgende: einen weit entfernten Punkt für einige Sekunden fixieren, häufig blinzeln – Augen mit den Handballen verdecken, dabei die Nase nicht quetschen; die Augen können sich nun in der „dunklen Höhle“ entspannen, verbunden mit tiefem Durchatmen; anschließend stellt man sich schwarzen Samt vor, welchen man sorgsam betrachtet; nach den Schließen der Augen die Hände von diesen nehmen und dann behutsam in die Umgebung blinzeln – alles wird nun intensiver wahrgenommen – verstärktes Blinzeln zur Befeuchtung der Augen – mit geschlossenen Augen die Sonne genießen.

 

Akupressur

 

  • Mit den Fingerspitzen gegen den Knochen der Augenhöhle oberhalb der Lider (Stirnhöcker über den Augenbrauen) drücken und massieren (ca. 10x)
  • Den Daumen der linken Hand fest in die Mitte der rechten Handfläche pressen und mit dem Mittelfinger Gegendruck am Handrücken erzeugen, dann locker lassen (mindestens drei Mal wiederholen), dann an der anderen Hand wiederholen.
  • Einen Teelöffel in kaltes und einen in warmes Wasser legen, dann den kalten Löffel ein wenig mit Gesichtscreme bestreichen und fünf Sekunden an die Nasenwurzel pressen und langsam senkrecht nach oben bis zum Haaransatz führen. Dann das mit dem warmen Löffel wiederholen – insgesamt mindestens drei Mal abwechselnd durchführen.

 

Schütteln, strecken, dehnen

 

Schütteln oder Strecken verhelfen dazu, den Körper aufzulockern und zu durchbluten. Auch andere körperliche Übungen wie Springen, Laufen, Liegestützen oder Kniebeugen, all dies trägt zu einer körperlichen und in der Folge auch geistigen Fitness bei.

 

Die progressive Muskelentspannung, auch Tiefenmuskelentspannung oder „progressive Relaxation“ genannt, verhilft durch Auflösung muskulärer Spannungszustände zu geistiger und körperlicher Ruhe und Erholung vom oft belastenden Alltag. Die Entspannung wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus, macht ruhig und gelassen, sodass sich wieder eine Konzentration auf die Arbeit einstellen kann. Progressive Muskelentspannung ist auch mit CDs relativ gut erlernbar, d.h., man benötigt keine Vorkenntnisse oder ein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen. Die Methode ist leichter zu erlernen als autogenes Training, das auf autosuggestiver Basis beruht, während die progressive Muskelentspannung eine körperliche Methode ist.

 

Entspannung des ganzen Körpers

 

Diese Übung ist besonders sinnvoll, wenn sich Muskelverspannungen und Kopfschmerzen mit ruhiger Atmung allein nicht lösen lassen!

 

  • Beginnen Sie mit der Atemübung nach dem Muster „Atmen Sie sich frei“!
  • Lenken Sie die Aufmerksamkeit nun auf Ihr Gesicht, ziehen Sie die Augenbrauen so weit wie möglich nach oben, bis sich auf der Stirn und um die Augen herum Spannung aufbaut.
  • Lassen Sie langsam wieder los und spüren Sie, wie angenehm sich die Entspannung anfühlt!
  • Gehen Sie nun schrittweise weiter, und spannen Sie eine Körperpartie nach der anderen an, um Sie gleich danach wieder loszulassen.
  • Bewegen Sie sich langsam und sanft. Lassen Sie alles aus, was schmerzt.

 

Verkrampfung herauslassen

 

  • Holen Sie ruhig und gleichmäßig Luft!
  • Wenn Sie die Entspannung fühlen, stellen Sie sich vor, dass der Schmerz mit jedem Ausatmen aus Ihrem Kopf herausströmt. Manche Menschen sehen Ihren Schmerz dabei bildlich, etwa in Form einer farbigen Kugel etc..

 

Time out

 

Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl, schließen Sie die Augen und spüren Sie einige Momente nur Ihren Atem. Dann öffnen Sie die Augen und lassen den Blick schweifen. Betrachten Sie die einzelnen Gegenstände im Raum ganz genau. Gehen Sie im Zeitlupentempo auf sie zu und schauen Sie Dinge, die Sie sonst kaum noch bemerken, an, als ob Sie sie zum ersten Mal sehen. Wo haben Sie die Dinge her? Welche schönen Momente verbinden Sie mit ihnen?

 

Phantasiereise an einen schönen Ort

 

Im Mittelpunkt dieser Entspannungsübung steht die geistige Fähigkeit des Menschen, die man als „inneres Sehen“ bezeichnet. Dabei ruft sich der Einzelne gezielt Phantasiebilder vor Augen!

Den Anfang bildet wiederum die erste Atemübung! Stellen Sie sich nun Folgendes vor:

 

  • Sie sind jetzt an einem Ort, den Sie als besonders angenehm empfinden.
  • Schauen Sie sich an diesem schönen Ort um: Faulenzen Sie, schauen Sie den Wolken nach, schnuppern Sie die frische Luft etc…
  • Nach ein paar Minuten öffnen Sie langsam die Augen und kommen wieder in die vertraute Wirklichkeit zurück.
  • Stehen Sie langsam auf, damit Ihnen nicht schwindelig wird!

 

Entspannen mit Musik

 

Rhythmus und Melodie beeinflussen nicht nur Atmung und Puls, sondern auch Nerven und Drüsen. So werden nach neuester Einsicht bei angenehmer harmonischer Musik im Gehirn jene „Drogen“ gebildet, die den Schmerz blockieren, die Stimmung heben und glücklich machen. Erlaubt ist, was gefällt! Im Prinzip gilt: Ruhige und melodiöse Musik beruhigt, wie z. B. ein Cellokonzert von Vivaldi, Werke von Bach, Mozart ect…

 

Versuche es doch gleich HIER!

 

„Auf der Stelle treten“

 

Stellen Sie sich am besten ohne Schuhe auf einen weichen Teppich, lassen Sie die Arme seitlich locker herabhängen und treten Sie in einem angenehmen Rhythmus auf der Stelle.

Nach etwa fünf Minuten werden Sie tiefer und ruhiger atmen!

 

 

 

Bewusst flanieren

 

Dreht sich die Welt um Sie herum immer schneller? Dann hetzen Sie nicht mit, sondern schalten Sie bewusst um auf Schneckentempo. Flanieren Sie langsam durch die U-Bahn-Gänge oder die Fußgängerzone und beobachten Sie gelassen das hektische Gewimmel um Sie herum. Setzen Sie sich im Park auf eine Bank, und tun Sie eine Viertelstunde lang gar nichts. So finden Sie wieder zu sich selbst und den wesentlichen Dingen des Lebens zurück.

Wie macht es ein Flaneur?

 

Rituale gegen Stress

 

Wie man herausfand, verringern auch Rituale erfolgreich Angst und Stress, denn Rituale beruhigen und helfen, die augenblickliche Belastung zu bewältigen. Eine Handlung besteht in der Regel aus drei verschiedenen Phasen. Die erste dient der Vorbereitung der Handlung, die zweite der eigentlichen Aktion und die dritte der Bekräftigung, wobei die erste und die dritte Phase für viele Handlungen eigentlich oft gar nicht notwendig ist, sie finden aber trotzdem statt: So wirft ein Tennisspieler vor dem Aufschlag den Ball in einer bestimmten Frequenz auf den Boden, ähnlich ein Basketball-Spieler vor dem Freiwurf. Für den Aufschlag und den Wurz selber ist das aber gar nicht notwendig, es nimmt für die Sportler aber die Unsicherheit vor dem Ausgang der Handlung, da dieser Ablauf für ihn etwas Gewohntes und oft Praktiziertes darstellt. Eine solche Routine vor dem Ballwurf hilft, sich zu konzentrieren und zu kontrollieren. Übrigens sind solche Rituale bei jedem Menschen sehr unterschiedlich, d.h., Rituale sind fast wie Fingerabdrücke. Gleiches gilt auch für das Lernen und Studieren – auch hier helfen Rituale, besser in den Lernprozess hineinzukommen.

 

  • Dampf ablassen: Kopfpolster oder Sandsack dienen als ,,Watschenmann“.
  • Bewegung: Holz hacken, joggen, abtanzen etc. Schon 10 bis 20 Minuten flottes Gehen katapultiert schlechte Laune hinaus
  • Rollende Gummizelle: Im Auto kann man ungehört schimpfen und schreien. Oder auf dem Fußballplatz in der Masse mitgrölen.
  • Stress-Bällchen: Man kann sie kneten, würgen und auf den Boden ballern. Oder Papier zerknüllen und zerfetzen.
  • Grenzen setzen: Mit Gutmütigkeit ist irgendwann Schluss. Partner oder Freunden zeigen: „Ich nehme mich ernst und wünsche, dass ihr das auch tut.“
  • Sich mitteilen: Selbstquälerisches Grübeln aufgeben, sich bei Freund oder Freundin ausraunzen.
  • Läster-Raum schaffen: Paare sollten einmal im Monat ein „Das kotzt mich an – das find ich super“ – Gespräch fixieren.
  • Gelassenheit: Tief aus- und einatmen. Atmung vier Sekunden lang anhalten. Viermal wiederholen.
  • Entscheiden: Aufgeschobenes lähmt, das Handeln setzt Energie frei.

 

Wie wird man gelassener?

 

Nicht alle Probleme auf einmal lösen wollen. Wählen Sie das wichtigste Problem und arbeiten Sie Schritt für Schritt daran.

 

Nicht kritisieren. Verzichten Sie gelegentlich bewusst darauf, andere Menschen verbessern zu wollen. Nehmen Sie die Situation an, statt jedermanns Lehrmeister sein zu wollen. Verbessern Sie stattdessen lieber sich selbst.